Archive for the ‘Egzersiz’ Category

Türkiye’de ilk defa “teknoloji odaklı ve kişiye özel egzersiz programı” içeren stüdyo konsepti, Etiler’deki Fit In Time merkezinde uygulanmaya başladı. Bu yeni sistem, 6 saatlik egzersiz programını 25 dakikada gerçekleştiriyor…

Fit In Time, şehir yaşamının beraberinde getirdiği yoğunluktan ötürü, spora gerekli zamanı ayıramayan ve bu nedenle aldığı kiloları geri veremeyip form tutamayanlar için ideal bir çözüm sunuyor. Türkiye’de bir ilk olan Fit In Time stüdyo konsepti, “Miha Bodytec” adı verilen teknoloji eşliğinde ve spor hocalarının gözetiminde yapılan 25 dakikalık antrenman programından oluşuyor. Bilimsel araştırmalarla da etkisi kanıtlanan sistem, fitness salonlarında normalde 6 saatte yapılabilen egzersizi ve performans antrenmanını sadece 25 dakikada gerçekleştiriyor. Oluşturduğu konsept ile “egzersiz” kavramını yeniden tanımlayan Fit In Time, Etiler’deki merkezine gelerek sistemi denemek isteyenlere, 10 dakikalık ücretsiz demo uyguluyor.

miha bodytech teknolojisi,miha bodytech,dance fusion cengiz hanüçgün,miha bodytec kullanıcı yorumları,25 dakika miha bodytech,miha bodytech ile kac kilo verilir,25 dakika fit in time forum,miha bodytech nedir?,fitintime forum,miha bodytec ne kadar zamanda kilo verilir

Vücudumuzda hoşlanmadığımız yerler olabilir. Bölgesel kusurlarınızı yapacağınız doğru egzersizle giderebilirsiniz.

Sarkık karın

İnce bir bele sakip olmak istiyorsanız karın egzersizlerine ağırlık vermelisiniz. Oturma ve kıvrılma egzersizleri yapın. Yere V şeklinde oturun. Bacaklarınızı vücudunuz V olacak şekilde kaldırın. Belinizi de yerden kaldırmaya çalışarak havadaymış gibi V şeklinde durun.

Temel hareketten sonra bir top kullanın. Topun üzerinde yüz aşağı veya yüz yukarı uzanarak durmaya çalışın. Derin karın kaslarınızın çalışmasını sağlayacak ve duruşunuzu düzeltecek.

Sarkmış, gevşek popo

Mükemmel ve sert popo için kalça kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor. Kalça şekillendiren birçok öldürücü egzersiz var. Squat, eskrim, hamle sporları, tek ayak üzerinde koşma, atlama, step bunlardan bildiklerimiz. Bunlardan en kolay olanı merdivenden çıkmak. Kalçalarınızın sarkmasını önlemek için günde en az iki defa çıkabildiğiniz kadar merdiven çıkın.

Sarkık kollar

Kısa kollu kıyafetler giymekten utanıyorsanız kollarınızı çalıştıran egzersizler yapmalısınız. Kol kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yollarından biri eski moda şınav çekmedir. Bu egzersizi boks, kickbox gibi kardiyo egzersizlerle desteklerseniz amacınıza daha kolay ulaşırsınız.

Büyük basenler

Kalçalarınızdaki kusuru giderdiniz ancak basenleriniz hala büyük mü? Size iyi bir haberimiz var. Squat ve eskrim, hamle sporları basenlerinizi de şekillendirmenizi yardımcı oluyor. Ancak burada dikkat etmek gereken basenden çok bacağınızın ön ve arkasındaki büyük kaslara odaklanmak. Kalçalarınızı ve iç basenleride çalıştıran egzersizler yapmalısınız. Patenle kayma süper bir aerobic egzersizidir ve saatte 400 kalori yakmanızı sağlar. Patenle kaymak koşmaktan daha çok bazı kasları çalıştırıyor.

Size yardımcı diğer ipuçları

Bölgesel kusurları gideren egzersizler hakkında bilgi sahibi oldunuz ancak size ekstra yardımcı olacak spor kuralları ve beslenme önerileri amacınıza daha kolay ulaşmanızı sağlayacak.

Egzersizinizi tamamlayacak 6 öneri;

Koşu, bisiklete binme, yürüme gibi kardiyo egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu zamanla artırmayı unutmayın.

Erken egzersiz yapın. Sabah egzersizi metabolizmanızı hızlandırır, kalori yakmanızı artırır. Etkisi 15 saat boyunca devam eder.
Direncinizi artırın. El ve kol çalışmalarınızda belirli aşamalarda ağırlıkları artırın ya da bant sıkılığını ayarlayın. Daha iyi sonuçlar alırsınız.

Doğal yiyeceklerle beslenin. Tam tahıllı yiyecekleri tercih edin. Raf ömrü uzun, işlenmiş, şekerli ya da yağlı hazır gıdaları tüketmeyin.

Egzersiz sırasında bol su tüketin.

Daha az alkol tüketin. Bira, şarap ve diğer alkollü içecekler vücudunuzda daha fazla yağ depolamanıza neden oalbilir. Alkol alımınızı düzenlemek daha az yağ depolanmasını sağlar.

Yazın bikini giydiğinizde düz bir karına sahip olmak istiyorsanız Düz Karın planını uygulayın.

İlk adım: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin

Bu planı uygulamaya başlamadan önce yiyip içtiklerinizi, egzersiz, yürüyüşleri not alın. Ufak bir not defteri ya da notebooka kaydedin.

Mümkün olduğunca detaylandırın. Örneğin öğle yemeğinizi masanızda mı yiyorsunuz? Stres, üzüntü gibi durumlar yemenizi arttırıyor mu? Tüm bunlar neden zayıflayamadığınız ve kilo aldığınız sorusunun cevaplarıdır. Tuttuğunuz günlüğe kilonuzu, kalça, bel, göğüs, basen ölçülerinizi yazın. Çekebiliyorsanız bir fotoğrafınızı çekin. İleri de değerleriniz düştükçe bu sizi motive edecektir.

Belki size yakın cafede atıştırmaktan vazgeçeceksiniz ya da rahatlamak için içtiğiniz bir şişe şarabı artık içmeyeceksiniz. Normalde diyette 1 kadeh şarabın zararı yok ancak çoğu kişi kendini tutamayıp şişeyi bitirdiği için zayıflamakta zorlanabiliyor.

Düz karın diyeti kuralları

Tuttuğunuz günlüğe baktığınızda acil olarak zayıflamanız gerektiğini gördünüz. Hayatınızın kontrolünü ele alarak düz bir karına sahip olabilirsiniz.

* Günde üç öğün yiyin. İyi bir kahvaltı yapın; bir öğününüz protein bakımından zengin -bu öğlen veya akşam olabilir-, tavuk, kahverengi pirinç gibi tam tahıllılar, bol sebze, kremasız ev yapımı çorba ya da salatadan oluşmalı. Gün içinde 5 porsiyon meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun.

* Acıkmayı beklemeyin. Öğün atlamak, çok acıkmak aşırı yemenize neden olur. Sağlıklı atıştırmalıklardan seçin sabah kahvaltıdan sonra veya akşam çay zamanı bunları tüketin.

* Güne bir bardak sıcak suya sıkılmış limon suyu içerek başlayın. Gün içinde en az 6-8 bardak su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, bir kaç bardak bitki çayı da içebilirsiniz.

* Yediğiniz ekmeğin şeker oranına dikkat edin. Kepekli olanları tercih edin. Sandviç yerine büyük bir kase çorba veya salata yiyin. Ekstra karbonhidrat ihtiyacı duyarsanız yulaflı kek, diyet atıştırmalıklar enerji seviyenizi dengelemenizi sağlar.

* Şekerli yiyeceklerden uzak durun. Atıştırma için meyveyi ya da bir kaç ufak parça kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edin.

* Yemeğinize çok tuz atmayın. Bu vücudunuzun daha çok tuz tutmasına neden olabilir.

* Yemek yerken yavaşça ve başka şeyler düşünmeden yemek yiyin.

* Porsiyonlarınıza dikkat edin. Yiyecek etiketlerini, miktarlarını kontrol ederek tüketin. Mümkün olduğunca ufak tabak kullanın ve yemeğinizi çok yavaş yiyin.

Düz karın kahvaltılıkları

Ballı yulaf ya da taze meyve suyu, taze meyveli yoğurt, haşlanmış yumurta, domates gibi yiyecekler tüketin.

Yulaf: Yulaf karbonhidrat ve lif bakımından zengindir. Metabolizmanızı hızlandırır, sizi tok tutar.

Yoğurt: Protein bakımından zengin yoğurt mükemmel bir atıştırmalık. İçine bal, meyve veya tahıl taneleri koyabilirsiniz. Sindirim sisteminizi çalıştırarak, vücuda gerekli kimyasalların daha iyi emilimini sağlar. Az yağlı yoğurt tüketmeye özen gösterin.

Sağlıklı yiyecekler yiyin: Yağlı bir şeyler canınız istediğinde yararlı yağ içeren avakado, zeytin, fındık, çekirdek ve bitter çikolata yiyin. Bunları beslenme öğünlerinize azar azar ekleyebilirsiniz.

Yeşil çay: Antioksidan bakımından zengin yeşil çay düz karın için idealdir. Kan şekerinizi düzenler, daha az karbonhidrat almanızı sağlar.

Salatalık: Serin ve diüretik salatalık midenizin küçülmesine de yardımcı olur. Sizi tok tutar ve cildinizin iyi görünmesini sağlar. Düz karına sahip olmanızı sağlayacak diğer yiyecekler karpuz, kuşkonmaz, pırasa, kereviz olarak sıralanabilir.

Tatlı atıştırmalıkları

* Bir kase çilek, böğürtlen
* Ufak bir muz
* Olgun bir armut veya şeftali
* Bir adet olgun incir
* Bir mandalina
* 3-4 kare siyah çikolata
* Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu
* Zencefil ya da meyveli yulaflı bisküvi

Lezzetli atıştırmalıklar

* Çorba
* Az yağlı yoğurt
* İki avuç içi dolusu çerez
* Avuç içi kadar fındık
* Yarım avakado
* Havuç gibi sebzeler
* Bir kaç tane ufak domates

7 günlük egzersiz

Aşağıdaki egzersizi mutlaka 7 gün boyunca yapın.

gobek eritme bandi yorumlari kadinlar kulubu,göbeğinizi 7 günde eritin,göbek bandı zararları,göbek eritme bandı kadınlar kulübü,plas form göbek bandı kadınlar kulubu yorumu

Kalçalarınızı günde 5 dakikada yapacağınız egzersizlerla kaldırıp sıkılaştırabilirsiniz. Brezilyalı kadınlar harika vücutlarıyla ünlüdür ancak harika kalçalara sahip olmak için Brezilya’ya gitmek zorunda değilsiniz. Hergün 5 dakikanızı ayrırarak yapabileceğiniz bu hareketlerle sıkı kalçalara kavuşabilirsiniz.

1. Bacaklarınızı kırarak durun

İlk 1 dakika

Bacaklarınızı iyice açın.
Kollarınızı öne doğru parelel şekilde uzatın.
Dizlerinizi kırın ve bu şekilde 2 saniye durun.
Sonra tekrar eski halinize dönün.
20 tekrardan sonra kalabildiğiniz kadar uzun bu pozisyonda kalmaya çalışın.

2. Yere iniş

1-2 dakika arası

Bacaklarınızı omuz genişliğini kadar açın.
Saç bacağınızı açabildiğiniz kadar ileri doğru uzatın. 90 derece olacak şekilde çömelin. Sağ elinizi 90 derece ile dizinize parelel şekilde yere dayayın. Arka bacağınızı parmak uçlarınızdan destek alarak gerginleştirin. Sol bacağınız arkadaysa sağ elinizi duvar itiyormuş gibi yüz hizanızda durun. Bu pozisyonu diğer el ve ayakla tekrarlayın.

Saldırı pozisyonu

Birisiyle kavga edecek gibi dizlerinizi 45 derece kırın. Sandalyede oturur gibi dururken ellerinizi kavga edecek gibi yumruk haline getirin.

3. Atlayış pozisyonu

2-3 dakika arası

Ayakta düz bir şekilde durun. Daha sonra bir yerden atlayacak gibi sağ bacağınızı öne doğru açabildiğiniz kadar açın. Daha sonra her iki ayağınızın parmak uçlrında eliniz belinizde yükselin.

Bu hareketi bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.

Yine eliniz belinizde sol bacağınızı ileri doğru açın ve diz çöker gibi 45 derece kırın, sağ ayağınızın parmak uçlarında bu şekilde durmaya çalışın. Biraz bekledikten sonra ayağınızı değiştirin.

4. Bacak gerdirme

3-4 dakika arası
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Sonra sağ bacağınızı daha da ileri doğru açın. Kollarınızı öne doğru parelel şekilde uzatın. Bu hareketi ayağınızı değiştirerek tekrarlayın.

5. Arka tekme

4-5 dakika arası

Kollarınız yanda bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde dik durun. Daha sonta iki elleriniz öne doğru uzanmış, sağ bacağınızı kollarınızla aynı düzeyde arkaya doğru uzatın. Sadece sol bacağınızın üzerinde durun.

Biraz bekledikten sonra bacağınızı değiştirin.

kalça das,kalca düzeltme,kalça kırıp düzeltmek,kalça şekillendirme kadınlar kulübü

Amerika’nın ünlü Fitness Eğitmeni ve Yaşam Koçu Tracey Mallett, pilates, yoga egzersizleri ve cardio-sculpting tekniklerini bir arada kullanarak geliştirdiği The Booty Barre egzersiz programı eğitimi için 17-19 Haziran tarihleri arasında türkiye’de olacak.

Mallet, devrim yaratan Booty Barre programı ile dünyanın her bir yanından fitness eğitmenlerinin eğitiyor. Bu eğlenceli ve ahreketli egzersiz keyfini sende yaşamak istiyorsan Türkiye’deki ilk eğitmenlerden biri ol.

The Booty Barre

formda ve seksi bir vücuda kavuşmak hiç hiç bu kadar heycan verici olmamıştı. Ayrıca çok hareketli ve dinamik çünkü pilates egzersizlerinin yanında dans, yoga hareketleri, cardio-sculpting teknikleride bulunuyor. 55 dakikalık bir dans maratonuyla hazırlanmış olan Booty Barre vücudu sıkılaştırmak, güçlendirip şekillendirmek için birebir. Karın bölgesindeki yağlardan ve basendeki sarkmalardan şikayetçi olanlar için inanılmaz dercede etkili. Partnere ihtiyaç duymadan dans edip seksi bir görünüm yakalayabilirsiniz.

The Booty Barre eğitmen eğitim programı

Dünyaca ünlü bir yaşam koçu, yazar, profesyonel eski dansçı aynı zamanda kareograf ve plates hocası olan Tracey Mallett, yeni egzersiz programı için neredeyse her hafta bir ülkeyi ziyaret ediyor. 17-19 Haziran tarihleri arasında Cengiz Han Üçgün Pilates Studio’da olacak. Katılımcılar bu programda denge, duruş, vücut farkındalığı, esneklik ve kardiyovasküler dayanıklığını geliştiriyor. Egzersiz sınıflarında da kullanılmak için sesli ve sessiz işe yarar bilgiler verilecek.

Ayrıntılı bilgi için cengizhanucgunpilates.com adresinden ulaşabilirsiniz.

Yaz yaklaştıkça, sıcak kumlar üzerinde yanacak ayaklarınızın taşıyacağı gövdeleriniz için endişelenmeye başladınız değil mi? Mayo ve bikinilere vitrinden bakmayı tercih ediyor, yazı düşünmek istemiyorsunuz. Gözünüzün önüne birkaç görüntü geliyor: Kumsalda plaj voleybolu oynayan siz, kumlar üstünde yayılan siz ve mayonuzun saklayamadıkları…Ama endişe etmeyin. Yaza daha vakit var ve 1 ay gibi kısa bir sürede bile sonuç alabileceğiniz basit hareketlerle, bu endişelerinzden kurtulabilirsiniz. Üstelik de haftada 4 kez ayıracağınız 15 dakikayla!

Yapmanız gerekenler:
3 hareketten oluşan bir egzersiz serisi

Süre:
Haftada 4 gün, 15 dakika.

Size ne kazandıracak?

* 1 ay sonunda karın kaslarınız güçlenecek ve mekikler zorlayıcı olmaktan çıkacak. Rahat rahat yatıp kalkar hale geleceksiniz.
* 2 ay sonunda karnınız daha düz olacak ve mayonuzu güvenle giyebileceksiniz.

Yan şınav:

Sol kolunuzun dirsek altı bölümünü destek olarak kullanarak yan olarak uzanın. Omzunuz, dirseğinizi geçmesin. Dizlerden kırın ama üst bacaklarınız ve gövdeniz bir hizada olsun. Sağ kolunuzu sağ yanınıze serbestçe bırakın.

Omurganız düz bir hat oluşturuncaya kadar kalçalarınızı kaldırın. 5′ kadar sayıp pozisyonu koruyun ve ardından vücudunuzu yere indirin. Aynı hareketi 5-10 kez tekrarladıktan sonra diğer yanınıza uzanın. 4 hafta sonra, aynı hareketi 10′a kadar sayarak yapın.

Dizleriniz havada, elleriniz başınızın altında ve ayak bilekleriniz birbirine kenetlenmiş olarak sırt üstü yatın.

Karın kaslarınızı gerip, dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekerek, kalçanızı yerden kaldırmaya çalışın.Aynı zamanda baş ve omuzlarınızı da kaldırmaya çalışın. Eğer beceremiyorsanız, başlangıç için kalçanızı kaldırmakla yetinin. 2′ye kadar sayıp aynı pozisyonda kalın. Aynı hareketi 8-12 kez tekrar edin.

Standart mekik:

Sırtınız düz, dizleriniz kırık ve elleriniz başınızın altında olacak şekilde uzanın. Topuklarınız yere basarken, ayak parmaklarınız da yukarıyı gösterecek şekilde havada olsun. Vücudunuzu yerde tutarak karın kaslarınızla direnç uygulayın.

Karın kaslarınızı gergin tutarak, omuzlarınız yere değmeyecek şekilde, vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Çenenizle göğsünüz arasında bir tenis bolu taşıyormuşsunuz gibi, başınızı göğsünüze doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi 8-12 kez tekrarlayın. 1 ay sonra bir set daha ekleyin.

Dans figürleriyle fitness egzersizlerini birleştiren ve sadece bandın kullanıldığı 8 temel hareketten oluşan bu programla, siz de vücudunuzu şekle sokabilir, güzel kıvrımlar elde edebilirsiniz.

Egzersiz planı

Her hareketi bir set halinde tamamlayın ve set aralarında 30 saniye -1 dakika arası dinlenin. Eğer yapabiliyorsanız her bir seriyi bir kez daha tekrarlayabilirsiniz. Egzersizleri haftada iki ya da üç gün düzenli uygulayın. Ayrıca bu egzersizlere ilaveten haftada 4-5 gün, 30-60 dakikalık kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz.

Egzersiz bandı

Egzersiz bandı ya da diğer adıyla elastik bant, hareketlerin daha etkili olmasını ve sonucun daha hızlı alınmasını sağlıyor. Piyasada çeşitli zorluk derecelerine göre farklı sertlikte egzersiz bantları bulunuyor ve sertlik derecelerine göre farklı renklerde üretiliyor. Eğer kondisyonunuz düşükse ve daha önce herhangi bir egzersiz yapmadıysanız düşük sertlikte bir egzersiz bandıyla başlayın ve daha kuvvetli olanına geçin.

Dans egzersizleri

1- Bacak ve kalça kasları için yengeç

Elastik bandı alt bacaklara bağlayın, topuklarınızı birleştirin, ayak parmakları yanlara bakacak şekilde dik durun. Kolları dirseklerden hafif bükerek ellerinizi önde kalça hizasında sanki bir top tutuyormuş gibi birleştirin.

Sola doğru geniş bir adım atın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızı yere doğru indirin. Aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırarak omuz yüksekliğinde yanlara açın. Eller içe baksın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez sağa doğru adım atarak hareketi yapın. 10-14 kez tekrarlayın.

2- Karın kasları için kedi patisi

Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı yerden 45 derece havaya kaldırın. Elinizin ayası ile başparmaklarınızın arasına sıkıştıracağınız elastik bandı gergin bir şekilde kalçalarınız üzerinde tutun. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınızı sağ diz kapağınızın iç kısmına koyarken bandı baldırınıza doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönüp bu kez aynı hareketi sağ bacağınızla yapın. Bu bir turdu. Hareketi 10 tur tekrarlayın.

3- Sırt, iç ve dış bacak ve karın kasları için denizyıldızı

Düğümlediğiniz elastik bandı bileklerinize takarak yere yüzüstü uzanın. Ayaklar gergin olmalı ve parmak uçları dışa doğru bakmalı. Bacaklarınızı ve üst bedeninizi yerden kaldırın, kollarınızı ileri doğru uzatın.
Karnınız yerde sabit kalırken, kolları ve bacakları nefes vererek yanlara doğru açın. Kolları ve bacakları birleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

4- Bacak, baldır, omuz ve sırt kasları için arabesk

Elastik bandın ortasını sol ayağınızın altından geçirin ve ayağınızın üstünde çapraz yaparak ellerinizle bandın uçlarından sıkıca tutun. Sağ ayağınızı bandın arkasına alın. Kollar yanlara doğru hafifçe açık olsun. Bandın takılı olduğu sol ayağınızı bir adım arkaya atın ve parmaklarınızın üzerinde durun.

Sağ bacağınızı dizden çok hafif kırın. Kollarınızı iki yana açarak bandın takılı olduğu sol bacağınızı vücudunuzun arka tarafından yukarı doğru kaldırın. (Şekil B) Başlangıç pozisyonuna dönerek 10-15 kez tekrarlayarak bir seti tamamlayın. Elastik bandı diğer ayağınıza alarak, bir set de bu ayakla yapın.

Biraz soluklanmak ve hafiflemek için, fitness uzmanı ve “sıkılaştırıcı” Karine Baillet tarafından hazırlanan bir reçete.

Pazartesi – Salı – Çarşamba

Şehir dışında: Kendinize 2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı sürekli arttırın.

Şehirde: Bir parkı ya da az kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve rahatlama hareketlerini uygulayın.

Bacak arkaları için: Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun. Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.

Perşembe – Cuma

Şehir dışında: Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40 dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak ve daha az yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.

Şehirde: Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da konsantrasyonunuzu korumaya bakın.

Kalçalar için: Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra bacak değiştirerek devam edin.

Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.

Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:

Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.

Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.

Cumartesi – Pazar

Şehir dışında: Kayılabilecek bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın. Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak kayın.

Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.

Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın.

Roller için: Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.

Nişantaşı Yoga Art Center’ın Yoga ve Plates Uzmanı Zuhal Bozkurt; pilates topu üzerinde egzersizler uygulanırken hızlı hareketler yerine ağır yavaş kontrollü ve dengenizi koruyarak hareket etmek gerektiğini belirtiyor. Yavaş hareketler hem kaslarınızın daha fazla çalışarak güçlenmesine, hem de daha çok yağ yakılmasını sağlıyor.

Pilates hareketleri, gymball ya da pilates topu olarak bilinen yuvarlak ve esnek yapılı bir top ile yapılıyor ve bu esnekliği sayesinde çok çeşitli hareketleri üzerinde gerçekleştirme imkanı sunuyor.

Sıkı kalçalara sahip olabilmek ve pop kaslarınızı kuvvetlendirmek için yapılması önerilen “Humstring Curl” egzersizinin uygulanışı şöyle:

Çalıştırdığı Kaslar: Gluteus ve hamstring

Bacaklarınız gergin bir şekilde yere yatın, ayaklarınız ve bilekleriniz topun üzerinde olsun. Elleriniz bedeninizin yanında ve avuç içleri yere dönük olsun.
Egzersizi Uygulama: Topuklarınızı iyice topun içine doğru bastırın. Kalçalarınızı nefes verirken yerden kaldırarak, dizlerinizi bükün. Tekrar nefes verirken ,ayaklarınız topun üzerinde düz durana kadar topu kalçalarınıza doğru yuvarlayın.Bekleyin ve nefes alırken yavaşça başlangıç noktasına dönün. Bu hareketi 10-12 tekrarla yapın. Mümkün olduğunca tekrarlar arasında kalçalarınızı yerde indirerek dinlendirmeyin. Bitirdiğinizde nefes alırken omurlarınızı tek tek yavaşça yere indirin ve en son kalçanız yere değsin.

Pilatesin faydaları:

Pilates felsefesi, denge ile sporu bir arada birleştirmektir. Bu nedenle fiziksel durumunuz her ne olursa olsun pilates vücudunuzun kontrolünü elinize almanızı sağlayacaktır.
Pilatesin bedensel ve zihinsel faydaları; güçlü ve esnek kaslara sahip olmanızı, dik ve düzgün durmanızı, vücuttaki kas kütlenizi artırmanızı, dolaşım sisteminizin düzene girmesini sağlar, sakatlanma riskini azaltır. Pilates, konsantrasyon gücünü arttırır. Sakin ve özgüveninizin yüksek olmasını, sırt ağrılarınızın azalmasını, sıkı ve kuvvetli karın kaslarına, yuvarlak ve dik kalçalara sahip olmanızı sağlar.

Çalışmak bazen acı verici olabilir. Bunun nedeni çoğu kez fiziksel ağrılardır. Yapılan araştırmalarda çalışanların yüzde 85′i ofis araç gereçlerinin rahatsız olduğundan şikayetçi. Çoğu masa ve sandalyelerin ergonomik olmamasından şikayetçi. Ofiste çalışırken gözler, boyun, sırt, omuzlar ve bacaklarınız ağrıyorsa bu stres kaynaklı olduğu kadar ofis araç gereçlerinden de kaynaklanır.

İş yerinizde yapacağınız 5 düzenleme ile daha iyi koşullarda çalışabilirsiniz;

1) Göz yorulması, rahatsızlık ve baş ağrısı

Bilgisayar kullanıyorsanız parlaklık ayarını kısın. Işık rahatsız ediyorsa azaltın. Monitörünüzü 90 derece açıyla ışık kaynağına doğru çevirin. Bu mümkün değilse parlamayı önleyici monitör filtresi alın.

2) Boyun ve sırt ağrısı

Monitörünüzün duruşunu düzenleyin. Ekranla mesafeniz 60 cm olmalı ve ekran gözlerinizden yüzde 10 veya 20 derece aşağıda olmalı.

3) Karpal Tünel Sendromu

Çalışanların yüzde 86′sının ergonomik klavyesi yok. Bunlardan yüzde 69′unda bilek ağrısı, karpal tünel sendromu sorunu ortaya çıkıyor. Mause ve klavye düzeltin. Klavyeniz ve mause’un duruşu onları kullandığınızda sizi kamburlaştırmayacak şekilde olmalı. Kollarınız birbirine parelel, masanın üzerinde ve düz, bileğiniz de doğal pozisyonunda olmalı. Klavyeniz ve mause vücudunuza yakın olmalı, uzanmak için duruşunuzu bozmamalısınız. Klavyenin sık sık yerini değiştirmemesi ve rahat kullanmak için klavye yeri aparatı alabilirsiniz.

4) Duruş bozukluklarından kaynaklanan ağrılar

Çoğu çalışan vücut ağrıları konusunda sandalyesini suçlar. Ergonomik bir sandalyenin ağrılarını azaltacağını düşünürler. Vücut ağrılarınız dayanılmazsa iyi bir sandalye alın. İyi bir sandalye sırtınızı kavramalı ve desteklemeli. Yüksek sandalye masaya daha hakim olmanızı sağlar ancak bacaklarınızın havada kalması kalçalarınıza daha fazla yük binmesine ve ağrıya sebep olabilir. İdeal sandalye özellikleri:

a- Sandalyenizin önünde durun ve oturma yerinin yüksekliğini dizlerinizin aşağısında olacak şekilde ayarlayın.

b- Sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz şekilde yerleştirin. Sandalyeye doğru oturup oturmadığınızı kontrol edin, sağ ve solunuzdaki boşlukları gözlemleyerek düzenleyin.

c- Koltuk sırtının ileri – geri, yukarı aşağı ayarlanıp ayarlanmadığına dikkat edin. Belinizin çukur bölgesini destekleyecek şekilde ayarlayın.

d- Kollukların düzgün olması önemli. Kollarınızı yüzde 90 açıyla yerleştirebilecek şekilde kolluklar olmalı.

5) Sızlama, ağrı ve tükenmişlik hissi

Düzenli olarak ara verin. Uzun saatler yerinizden kalkmadan çalışmak kaslarınızı güçleştirir, ağrı ve sızılara neden olur. Belirli aralıklarla yürüyüş yapın, uygun bir yerde basit hareketlerle vücudunuzu dinlendirin.